Tipos de apegos o cómo te vinculas
Tu infancia lejos de jugar en tu contra está condicionando cómo te presentas a tus relaciones. Si el tema te interesa, quédate leyendo. Te va a gustar.
Desde la infancia, los seres humanos necesitamos sentirnos seguros y protegidos. Esta necesidad básica de conexión da origen al apego, un sistema emocional que nos vincula a nuestros cuidadores primarios y que, según el psiquiatra y psicoanalista británico John Bowlby, es el fundamento de cómo nos relacionamos con los demás durante toda la vida, especialmente en nuestras relaciones de pareja.
Tipos de apego según la teoría de Bowlby
John Bowlby, en la década de 1950, formuló la Teoría del Apego tras observar cómo los niños reaccionaban ante la separación de sus figuras de cuidado. Más tarde, Mary Ainsworth amplió esta teoría con su famoso experimento de la “situación extraña”, clasificando los estilos de apego en tres principales (más uno desorganizado añadido posteriormente):
Apego seguro. El niño confía en que su cuidador estará disponible cuando lo necesite. De adulto, se siente cómodo con la intimidad y la autonomía. No teme mostrarse vulnerable ni teme que el otro lo abandone.
Apego ansioso (o ambivalente). El niño tiene una experiencia inconsistente con su cuidador: a veces responde, a veces no. De adulto, teme el abandono, necesita constante validación y puede mostrarse demandante o dependiente.
Apego evitativo: El niño experimenta a un cuidador distante o indiferente. Aprende que expresar necesidades no sirve de nada. En la vida adulta, evita la intimidad, se muestra autosuficiente y no expresa emociones con facilidad.
Apego desorganizado. Surge cuando el cuidador es fuente tanto de consuelo como de miedo (por ejemplo, en entornos abusivos). En la adultez, puede combinar actitudes ansiosas y evitativas, y presentar relaciones muy inestables.
El impacto del apego en las relaciones de pareja
Nuestra forma de vincularnos en pareja refleja el tipo de apego que interiorizamos durante la infancia. Quienes tienen apego ansioso suelen preocuparse constantemente por el vínculo: “¿me querrá?”, “¿me va a dejar?”, buscando señales de aprobación. Necesitan constante cercanía, pero esta necesidad puede generar fricción si su pareja tiene un estilo evitativo.
Por su parte, las personas con apego evitativo tienden a necesitar mucho espacio emocional, se sienten invadidas con demasiada cercanía o demanda, y suelen mostrarse frías o distantes, especialmente cuando sienten que su autonomía peligra. Paradójicamente, ansiosos y evitativos suelen atraerse mutuamente, aunque este tipo de vínculo puede convertirse en un “baile de persecución y huida” muy desgastante.
Los problemas de apego no son defectos de carácter, sino estrategias aprendidas para protegernos. Sin embargo, una vez en la adultez, muchas de esas estrategias ya no nos sirven y nos desconectan del amor genuino y la intimidad.
¿Cómo se forman los estilos de apego a nivel neurobiológico?
Las bases del apego no solo son emocionales y conductuales, sino también neurobiológicas. Entre el nacimiento y los 7 años, el cerebro del niño está en desarrollo activo, especialmente el córtex prefrontal, encargado de la regulación emocional, el juicio y la empatía.
En un entorno seguro y predecible, el sistema nervioso del niño aprende a autorregularse. Esto se da gracias al vínculo con figuras adultas disponibles que ofrecen consuelo cuando el niño se angustia. Uno de los canales determinantes para esta regulación es el nervio vago, especialmente su rama ventral, que conecta el cerebro con el corazón, pulmones y sistema digestivo. Este nervio regula la respuesta de calma o activación del sistema nervioso autónomo.
Cuando el entorno es impredecible (sobreprotector, caótico o negligente), el sistema nervioso del niño aprende a mantenerse en alerta. En los ansiosos, se activa en exceso la respuesta simpática (hipervigilancia, ansiedad), mientras que en los evitativos se puede dar una inhibición emocional que evita el sufrimiento, pero también desconecta de la conexión emocional.
Educación y entorno familiar
Entre los 0 y los 7 años, todo lo que el niño experimenta se graba como verdad absoluta. Si crece en un entorno sobreprotector, puede desarrollar apego ansioso: percibe el mundo como un lugar peligroso, donde debe estar constantemente cerca del otro para sentirse seguro.
Por el contrario, en entornos permisivos o emocionalmente ausentes, el niño aprende que debe valerse por sí mismo, reprimiendo sus necesidades. Así se forma el estilo evitativo. En ambos casos, no se trata solo de lo que hicieron los padres, sino también de lo que no pudieron ofrecer, quizás por sus propias heridas.
Ejercicios terapéuticos para identificar y transformar tu estilo de apego
Si no tienes experiencia en dibujo o escritura, aquí tienes tres ejercicios sencillos, pero poderosos para comenzar a explorar cómo te vinculas y cómo podrías cambiarlo (si crees que lo necesitas).
1. Diálogo con tus relaciones pasadas (Ejercicio de escritura reflexiva)
Escribe una carta (que no vas a enviar) a una pareja del pasado. Describe cómo te sentiste en esa relación: ¿qué necesitabas? ¿Qué temías? ¿Cómo reaccionabas cuando te sentías inseguro?
Luego, cambia de rol: escribe una breve respuesta desde la voz de esa persona. ¿Qué crees que sentía ella contigo? Este ejercicio ayuda a detectar patrones repetitivos.
2. El dibujo del espacio emocional (Ejercicio gráfico)
Dibuja dos figuras (tú y tu pareja o una persona importante). Representa la distancia entre ambos con líneas, colores o símbolos. ¿Estás muy cerca? ¿Muy lejos? ¿Qué colores y emociones predominan en el dibujo? ¿Consideras que lo que ves tiene coherencia con lo que te narras y sientes?
Este ejercicio revela visualmente si sueles “invadir” o “huir” emocionalmente, y cómo te sientes en los vínculos cercanos.
3. La línea del tiempo de tu infancia (Escritura terapéutica guiada)
Haz una línea del tiempo desde los 0 hasta los 7 años. Marca tres o cuatro recuerdos significativos con tus cuidadores. ¿Qué te faltó de tu madre o de tu padre? ¿Cómo te sentiste? ¿Qué aprendiste sobre pedir ayuda, mostrar tristeza o alegría?
Luego, reflexiona: ¿esas ideas siguen presentes en tu vida adulta? ¿Qué podrías cuestionar hoy?
Caminando hacia un apego seguro
La buena noticia es que el estilo de apego puede cambiar. No es una sentencia, sino un mapa que puedes actualizar.
Practica la escucha activa. Observa a tu pareja con curiosidad genuina, no como amenaza o ideal. Escucha sin interrumpir ni anticipar una respuesta.
Comunica de forma asertiva. ¿Te acuerda de la estrategia P-DEPA de la que te hablé en el artículo “La comunicación siempre pringa”? Expresa lo que sientes y necesitas sin acusar ni exigir. Usa frases como “yo siento…” en lugar de “tú nunca…”, siempre comprendiendo/validando el punto de vista del otro.
Crea espacios seguros. Habla de temas difíciles en momentos tranquilos. Asegúrate de que el otro se sienta escuchado y tú también.
Tiende puentes emocionales. Encuentra actividades o intereses comunes. Disfrutar juntos crea experiencias reparadoras.
Transformar un apego inseguro no implica cambiar tu esencia, sino permitir que la conexión emocional deje de ser un campo de batalla para convertirse en un espacio de crecimiento mutuo. Requiere conciencia, práctica y, a veces, acompañamiento terapéutico. Pero siempre es posible y, sobre todo, es el punto de partida indispensable para generar vínculos que te complementan (y te hacen enamorarte de tu vida).